Dieta e Depressão:

Os níveis de depressão estão no nível mais alto de todos os tempos. Entre as pessoas de 15 a 45 anos, os transtornos depressivos são a principal causa de incapacidade no mundo. Em 2020, a depressão será, pela primeira vez, a principal causa de incapacidade nos EUA.

Até relativamente recentemente, foi prestada atenção clínica sistemática e séria ao papel da dieta na saúde mental em termos de prevenção, causalidade e tratamento. Agora, existe um reconhecimento da importância da dieta para a saúde mental que surgiu um novo campo da medicina: a psiquiatria nutricional.

Uma visão geral desse campo emergente, publicada em novembro de 2019 pelo European College of Neuropsychopharmacology, observou: “Embora os fatores determinantes da saúde mental sejam complexos, evidências crescentes indicam uma forte associação entre uma dieta pobre e a exacerbação de transtornos do humor, incluindo ansiedade e depressão, bem como outras condições neuropsiquiátricas. ”

Embora as condições neuropsiquiátricas sejam multifacetadas e fatores como genes e trauma no início da vida não sejam prontamente alterados ou compensados, a dieta é algo que podemos resolver – com, como se vê, muitas vezes resultados muito significativos.

Ainda estamos aprendendo sobre as várias maneiras pelas quais a nutrição afeta o bem-estar mental, mas pesquisas substanciais em psiquiatria nutricional sugerem fortemente que o eixo microbioma-intestino-cérebro é extremamente relevante para o desenvolvimento, emoções e comportamento cerebral de um indivíduo. Os autores de uma revisão de 2015 intitulada “O microbioma intestinal e a psiquiatria” concluíram: “O reconhecimento de que a microbiota intestinal interage bidirecionalmente com outros fatores de risco ambientais, como dieta e estresse, sugere promessas no desenvolvimento de intervenções direcionadas à microbiota intestinal para a prevenção e tratamento de distúrbios comuns da saúde mental. ”

Quais são algumas das maneiras pelas quais um microbioma saudável e uma boa nutrição podem afetar o bem-estar mental? Combater os radicais livres, diminuir o estresse oxidativo, reduzir a inflamação, reforçar o sistema imunológico e aumentar os níveis de serotonina são alguns, e todos esses fatores podem ser fortemente influenciados pelo que colocamos em nossas bocas.

Inflamação é a resposta normal do sistema imunológico a lesões teciduais de qualquer tipo, incluindo trauma, calor, toxinas e agentes infecciosos. Atualmente, algumas pesquisas sobre depressão estão analisando sua associação com inflamação no cérebro e como o sistema imunológico pode desempenhar um papel no desenvolvimento de estresse e sintomas depressivos.

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As citocinas têm despertado interesse como indicadores de altos níveis de inflamação. Consistentemente, os pesquisadores estão descobrindo que pessoas que sofrem de distúrbios depressivos graves têm altos níveis de citocinas no sangue.

Como as bactérias se encaixam aqui? Agora sabemos que bilhões de bactérias “boas” na microbiota intestinal limitam a inflamação, além de proteger o revestimento intestinal em seu papel vital como barreira contra toxinas e ativar caminhos neurais que permitem a comunicação direta entre cérebro e intestino. Os pesquisadores também estão encontrando evidências de que os efeitos dessas bactérias se estendem além do intestino, reduzindo os níveis de inflamação em outras partes do corpo.

É do conhecimento geral que os neurotransmissores desempenham um papel importante em nosso humor. O mais conhecido deles, a serotonina, auxilia na regulação do humor, sono e apetite e na redução da dor. Notavelmente, 95% da serotonina de uma pessoa é produzida no trato GI, que contém aproximadamente cem milhões de neurônios. Sabe-se agora que a produção de serotonina é altamente afetada pelas bactérias intestinais, assim como o funcionamento desses neurônios intestinais.

Faz sentido que a saúde intestinal tenha um tremendo efeito sobre o que é transmitido ao cérebro, influenciando nossas emoções e bem-estar mental. Diante de tudo isso, como podemos reavaliar nossas dietas para nos dar uma chance melhor de prevenir ou combater a depressão?

Várias revisões sistemáticas e metanálises da pesquisa apontam para várias abordagens promissoras. Um artigo de 2013 no American Journal of Clinical Nutrition relatou que dietas ricas em frutas, vegetais, grãos integrais e peixes podem diminuir o risco de depressão de um adulto.3 Outra meta-análise publicada no mesmo ano constatou que, seguindo a “dieta mediterrânea” – rico em alimentos vegetais e carne magra, como salmão selvagem – pode reduzir o risco de depressão em 30% .4 Uma meta-análise de 2017 de 21 estudos de 10 países concluiu: “Um padrão alimentar caracterizado por uma alta ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais sem glúten, peixe, azeite, laticínios com baixo teor de gordura e antioxidantes e baixa ingestão de alimentos de origem animal foram aparentemente associados a uma diminuição do risco de depressão. Um padrão alimentar caracterizado por um alto consumo de carne vermelha e / ou processada, grãos refinados, doces, laticínios com alto teor de gordura, manteiga, batata e molho com alto teor de gordura e baixa ingestão de frutas e vegetais está associado a um risco aumentado de depressão. ”5

O aumento das taxas de ansiedade e depressão entre os mais jovens também torna muito importante a possibilidade de intervenções dietéticas, isso pode ser bem auxiliado com planos de saúde em Campinas. Uma revisão sistemática de 2014 da relação entre dieta e saúde mental em crianças e adolescentes constatou que a maior ingestão de alimentos com gordura saturada, carboidratos refinados e produtos alimentares processados ​​estava associada à pior saúde mental.6

Em 2017, um grande estudo controlado randomizado descobriu que o que você come pode ajudar a tratar ou prevenir distúrbios cerebrais, especialmente a depressão. Os pesquisadores aqui identificaram “reduções significativas nos sintomas de depressão” de intervenções alimentares, independentemente de outros fatores, incluindo taxas de tabagismo e atividade física.7

Essas associações entre dieta e depressão são independentes de outros fatores de confusão, como educação, renda, peso corporal e outros comportamentos de saúde.

Os pesquisadores alertam que são necessários muito mais estudos para estabelecer e entender as conexões entre nutrição e saúde mental. Enquanto isso, entretanto, convém explorar várias maneiras diferentes de ajustar a dieta para reduzir potencialmente o risco de depressão e ajudar no tratamento.

Uma coisa simples de examinar é o consumo de açúcar. Agora, sabe-se que dietas ricas em açúcar refinado dificultam a regulação da insulina e prejudicam o cérebro, promovendo a inflamação e o estresse oxidativo. Um artigo de 2015 publicado pela Harvard Medical School observou que “vários estudos mostraram uma correlação entre uma dieta rica em açúcar refinado e função cerebral prejudicada e uma piora dos sintomas de transtornos do humor, como a depressão” 8.

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Vamos voltar a essas bactérias intestinais, porque elas são profundamente afetadas pelo que alimentamos a nós mesmos. Agora, sabe-se que, quanto mais diversificados os alimentos vegetais em sua dieta, mais diversificada é a microbiota intestinal, mais saudável, forte e robusto será seu intestino. Os tipos de gorduras que você come também são importantes. Os ácidos graxos de cadeia curta são bons para o intestino e afetam a atividade gênica, o metabolismo e o peso corporal; eles também influenciam profundamente nosso sistema imunológico, o que, por sua vez, afeta nosso risco de depressão.

Os ácidos graxos ômega-3 também são importantes. Um estudo de 2017 encontrou uma correlação entre o consumo de ômega-3 e a composição mais benéfica do microbioma intestinal.9 Notavelmente, um artigo de revisão recente para leitores leigos observou que “muitos estudos apontam para o poder dos ácidos graxos ômega-3 na dieta para melhorar os sintomas da ansiedade e depressão e até desempenham um papel na prevenção do suicídio ”, citando várias publicações de pesquisa revisadas por pares.10

Os polifenóis também desempenham um papel fundamental para o intestino e suas bactérias e podem ajudar na prevenção da depressão. Excelentes fontes incluem frutas, feijões, chocolate amargo, chás pretos e verdes e avelãs.

Embora inúmeros alimentos como esses possam melhorar o ambiente intestinal para bactérias existentes, você também pode adicionar bactérias benéficas ao intestino na forma de probióticos. São encontrados em alimentos cultivados e fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kimchi. Curiosamente, vários estudos sugerem que os probióticos podem ajudar a melhorar os sintomas de ansiedade e transtornos do humor em pessoas com distúrbios diagnosticados clinicamente, bem como naqueles que são saudáveis, mas apresentam alguns dos sintomas das condições de saúde mental.

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As bactérias também precisam de seus próprios alimentos, chamados “prebióticos”. Essas são formas de fibras alimentares digeríveis pelas bactérias intestinais, mas não por nós. Eles são encontrados em várias frutas e vegetais, que também contêm muitos outros nutrientes benéficos para a saúde física e mental.

Consulte o seu médico que pratica medicina funcional, sobre como fazer ajustes na dieta para ajudar sua saúde mental. Trabalhe em conjunto para identificar a causa raiz e, em seguida, solucionar seus desequilíbrios nutricionais. Seu médico pode solicitar os laboratórios corretos para verificar deficiências nutricionais, como ferro, magnésio, potássio, selênio e zinco, além das vitaminas B (principalmente tiamina, folato, B6 e B12) e vitaminas A, C e D. Também é essencial eliminar problemas gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO), permeabilidade intestinal, desequilíbrios hormonais e alergias alimentares.

Ter uma alergia a um ou mais alimentos pode levar a um distúrbio metabólico que atinge uma série de sintomas, incluindo “nevoeiro cerebral” e depressão. Glúten e laticínios são alérgenos muito comuns. Curiosamente, partículas de trigo e laticínios parcialmente digeridas, chamadas gliadorfinas e casomorfinas, são encontradas na urina de pacientes gravemente deprimidos. Comer vegetais folhosos e crucíferos mais orgânicos, densos em nutrientes é uma das poucas maneiras pelas quais a pesquisa sugere que podemos nos proteger contra a depressão.

Pesquisas esclarecedoras adicionais na área da psiquiatria nutricional serão, sem dúvida, futuras. Fique ligado e não se esqueça de incorporar outros comportamentos conhecidos por apoiar a boa saúde mental: atividade física regular, sono bom e suficiente, tempo na natureza e um equilíbrio saudável entre trabalho e vida pessoal.

Este artigo é apenas para fins informativos e educacionais. Este artigo não é, nem pretende ser, um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Você não deve confiar nessas informações como substituto, nem substitui, aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Este artigo não se destina a prevenir, diagnosticar ou curar qualquer condição médica, nem deve ser interpretado como nutrição médica. Todos os espectadores deste conteúdo devem consultar seus médicos antes de iniciar qualquer programa de nutrição, suplemento ou estilo de vida. As informações sobre suplementos alimentares não foram avaliadas pela Food and Drug Administration e não se destinam a diagnosticar, curar, tratar ou prevenir doenças.